9个“高强度”瑜伽变体动作，每天靠墙练，冬天减肥又瘦腰

2025-01-07 17:53:20

　　今天，给大家分享9个“靠墙”练习的瑜伽变体动作，每天在家就可以练，适合有基础的进阶伽人练习

　　不仅可以有效的加强核心，减肥瘦腰瘦腿，同时还可以为get高难度瑜伽手倒立做准备，一起练起来吧：

　　动作1：

　　背部靠墙，屈双膝双腿分开与髋同宽，大小腿90度膝盖与脚尖同向，双手扶髋进入靠墙幻椅式呼气，保持身体稳定，伸直左腿吸气，还原，呼气，换另一侧重复练习10-12组

　　动作2：

　　仰卧在垫面上，屈双膝伸直右腿，呼气，抬起髋部向上吸气，还原，重复练习10-12次换另一侧

　　动作3：

　　双腿靠墙仰卧在垫面上呼气，抬起髋部向上吸气，还原，重复练习10-12组

　　动作4：

　　在动作3的基础上保持身体稳定，屈右膝吸气，还原，呼气，屈左膝重复练习10-12组

　　动作5:

　　背对墙，双手撑地，蹲在垫面上呼气，收核心，双脚向后向上跳到墙壁上，前脚掌推墙吸气，还原，重复练习10-12组

　　动作6：

　　在动作5的基础上屈右膝靠近腹部，吸气，还原屈左膝靠近腹部，吸气，还原重复练习10-12组

　　动作7：

　　身体倾斜，双手推墙双手打开与肩同宽呼气，屈手肘在墙面上吸气，还原，重复练习10-12组

　　动作8：

　　双手肘撑地，双脚推墙壁进入靠墙手肘支撑屈左膝靠近左侧手臂吸气，还原，呼气，换另一侧重复练习10-12组还原到手肘支撑，屈左膝靠近左侧腋窝，吸气，还原呼气，换另一侧，重复练习10-12组

　　动作9：

　　双脚靠墙下犬式开始双脚依次上墙进入L型倒立呼气，慢慢的抬起右腿向上进入单腿靠墙手倒立吸气，还原，左腿靠墙双腿并拢，身体慢慢的靠近墙壁保持3-5个呼气，屈双膝臀部贴脚后跟休息3-5个呼吸，双手靠近墙壁双腿伸直，整个身体前侧尽量靠墙保持5-8个呼吸，慢慢下墙