10个高强度瑜伽变体，靠墙就能练，塑形又瘦腰

2024-12-20 19:42:11

　　手臂力量很弱，该怎么加强？

　　核心力量很弱，要怎么练习？

　　答案是你需要保持循序渐进的练习，而墙壁是强大自己最好的老师。

　　今天分享10个高强度瑜伽核心动作，在家靠墙就能练，不仅可以强化手臂、肩背力量，还能加强核心力量，帮助腰部塑形！

　　动作1

　　双手离墙面约为一条腿长度的距离双脚蹬住墙面，形成大写字母L型呼气，收紧核心，双腿屈膝贴紧腹部臀部向后向上，重复练习10-12次

　　动作2

　　保持上一动作姿势，呼气，收紧核心右腿屈髋向下往右手方向，吸气，还原呼气，换另一侧，左右重复练习10-12次

　　动作3

　　从上一动作退出，双腿屈膝，脚尖着地呼气，收紧核心，臀部向后向上双腿屈膝跳向墙面，重复练习10-12次

　　动作4

　　双手肘落地，身体与墙面保持字母L型呼气，收紧核心，右腿屈膝向前找腹部吸气，还原，重复练习10-12次后换边

　　动作5

　　双腿蹬墙，手肘撑地，进入海豚式呼气，收紧核心，重心向前进入平板吸气，还原，重复练习10-12次

　　动作6

　　从上一动作退出，双手撑地进入斜板式呼气，收紧核心，右腿屈膝向前找胸吸气，还原，呼气，左腿屈膝向前找胸左右交替为一次，重复练习10-12次

　　动作7

　　双手撑地，身体与墙面再次呈L字型呼气，收紧核心，抬起右手碰左肩吸气，还原，呼气，抬起左手碰右肩左右交替为一次，重复练习10-12次

　　动作8

　　双手撑地，双腿向上蹬住墙面双手与墙面的距离约为一个肩膀宽呼气，收紧核心，双腿交替屈膝向下吸气，还原，重复练习10-12次

　　动作9-10

　　双手分开与肩同宽，手掌贴墙身体离墙面约为上半身的距离呼气，收紧核心胸腔、腋窝向下沉停留10-12个呼吸

　　肩膀、胸腔较为灵活的伽人可以练习这个版本，停留10-12个呼吸

　　练习瑜伽，享受当下、打造美好身材！